4x10 12

a1) klatka, barki, tricepsy klatka: półtoraki 4x10 powt wyciskanie sztangielek skos 3x 12 10 8 progresja rozpiętki 3x10 12 14 regresja barki: wyciskanie sztangielek siedząc 3x 15 12 10 unoszenie sztangielek na boki siedząc 3x 12 10 10 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10 triceps: serie łączone: wyciskanie sztangi leżąc 3x10 (z tym własnie [...]

[...] Naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami 3x10 Seria łączona: Sztangielka jednorącz młotkowy 3x10 ; uginanie sztangielki o kolano 3x10 Piątek Nogi Przysiady 4x10 Martwy ciąg na prostych nogach 4x12 Prostowanie nóg na maszynie 4x10 Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x10 Wspięcia na palce 5xMax Przedramię Serie łączone: Nachwyt 4xMax [...]

[...] się z wszystkimi trenującymi :) A Rozgrzewka 1. Mc sumo 12/10/8/6 R. 20 60 60 65 70 R. 20 40 60 65 65 70 R. 20 r. 40 60 65 70 75 2021 2. Wyciskanie hantli leżąc 4x10 10 12,5 12,5 12,5 10 12,5 12,5 12,5 R. 6 12x12 12 14 16x 5+3 2021 3. Przyciąganie linki do brzucha stojąc 3x12 23 25 27 Podciąganie z guma 3x10 czerwona 30 40 45 2021 [...]

C. 1. RDL 4x10  R. 20 20 45 50 50 55 R. 20 40 45 50 50 R. 20 40 40 45 45 R. 20 40 50 50 60x 6+4 2021 R. 15 44 44 49 54 2021 2. Wiosło hantlem 12/10/8/6 15 15 17,5 20 12,5 15 17,5 17,5 12,5 12,5 15 15 R. 6 16 16 18 20 2021 3. HT 4x8 90 90 100110 80 80 90 90 60 80 80 90 90 100 100 110 x 5+3  2021 4a. Uginanie ramion stojąc 3x12 - 6 - - 5 6 6  [...]

[...] koniec treningu, na małych klamotach z pilnowaniem techniki. Na dzień dzisiejszy widzę to tak: drążek nachwytem rampa 6 wiosło hantlem rampa 8 cable row 4x12-15 martwy ciąg 4x10 facepull 6x15-20 Z tym że brakuje tutaj ćwiczenia siłowego. Mam wiosło hantlem ale już teraz jestem na 50 kg a nie ma większych hantli na siłowni więc będę progresował [...]

[...] x 4 5. Unoszenie hantli w opadzie tułowia siedząc - 5x 4 kg x 20 x 5 6. Unoszenie nóg w zwisie na drązku - 4x 9 kg x 8 x 3 / CC x 12 x 2 7. Allahy - 4x 12-8x Za tydzień drążek 4x4 na 25 kg, wiosło 20, 30, 40, 50, 60, 70, 70, 70 po 6x i regres 40 kg x 15, cable row 100 kg 4x10 z dropsetem, martwy 60-70 kg x 8 x 4, podciąganie hantli 6 kg x 15 x 4.

[...] hantli siedząc 15/12/10/10 3a. Podciąganie liny wyciągu dolnego do brody 4x12 3b. Unoszenie hantli bokiem siedząc 4x15 4. Uginanie sztangą stojąc R10 5a. Spider curl sztangą 4x10 5b. Uginanie hantlami młotkowo 4x12 MISKA 1. Omlet marchewkowy z masłem orzechowym. http://i.imgur.com/tT1yvkr.jpg 2. Makaron z mielonym indykiem, sosem pomidorowym z [...]

[...] 15/12/10/10/10 3a. Wyciskanie na suwnicy jednonóż 5x10 3s faza negatywna 3b. Bulgarian SQ 5x12 + gumy oporowe 4. Uginanie podudzi leżąc R10 5a. MCNPN z hantlami 4x10 + gumy oporowe 5b. Uginanie podudzi siedząc 4x12 3s faza negatywna MISKA 1. Jajka sadzone z kiełbasą z piersi z kurczaka. http://i.imgur.com/PZnxyqk.jpg 2. Ryż [...]

[...] hantli siedząc 15/12/10/10 3a. Podciąganie liny wyciągu dolnego do brody 4x12 3b. Unoszenie hantli bokiem siedząc 4x15 4. Uginanie sztangą stojąc R10 5a. Spider curl sztangą 4x10 5b. Uginanie hantlami młotkowo 4x12 Po pierwszych dwóch ćwiczeniach tak się prezentowały bareczki ;> Jak zwykle na fotkach nie da się w 100% odwzorować no ale można [...]

[...] hantli siedząc 15/12/10/10 3a. Podciąganie liny wyciągu dolnego do brody 4x12 3b. Unoszenie hantli bokiem siedząc 4x15 4. Uginanie sztangą stojąc R10 5a. Spider curl sztangą 4x10 5b. Uginanie hantlami młotkowo 4x12 MISKA 1. Omlet marchewkowo-migdałowy. http://i.imgur.com/4LvuEip.jpg 2. Kasza bulgur, pierś z kurczaka duszona z mieszanką [...]

[...] Przysiad na maszynie smitha (stopy wąsko) 15/12/10/10/10 3a. Wyciskanie na suwnicy jednonóż 5x10 3b. Bulgarian SQ 5x12 4. Uginanie podudzi leżąc R10 5a. MCNPN z hantlami 4x10 5b. Uginanie podudzi siedząc 4x12 MISKA 1. Omlet z masłem migdałowym. http://i.imgur.com/J5W3l1e.jpg 2. Makaron pomidorowy z z mieloną wołowiną duszoną z warzywami w [...]

[...] hantli siedząc 15/12/10/10 3a. Podciąganie liny wyciągu dolnego do brody 4x12 3b. Unoszenie hantli bokiem siedząc 4x15 4. Uginanie sztangą stojąc R10 5a. Spider curl sztangą 4x10 5b. Uginanie hantlami młotkowo 4x12 MISKA 1. Omlet marchewkowy z masłem orzechowym. http://i.imgur.com/Wk40P3M.jpg 2. Makaron paprykowy z chili, duszona wołowina z [...]

[...] dość :D BARKI CIĘŻKO + ŁAPY LEKKO 1. Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 4x6-10 + dropset w ost. serii 2a. Wyciskanie zza karku na smithcie 4x8 2b. Unoszenie hantli bokiem 4x10 3a. Prostowanie z liną wyciągu górnego jednorącz 4x12 + od razu oburącz ten sam ciężar max powt. 3b. Francuz hantlami leżąc 4x15 3c. Uginanie z liną wyciągu dolnego [...]

[...] Jak wiadomo nikt nie jest doskonały :-) PULL #1 1. Podciąganie na drązku szeroko nachwyt 8x8 2. Wiosło pólsztanga jednoracz 12/10/8/8 3. Ściąganie do klatki wąski neutral 4x10 https://www.youtube.com/watch?v=8k2ZSs2rNsc 4. Unoszenie hantli bokiem 8x8 5. Uginanie sztangą na modlitewniku 8x8 https://www.youtube.com/watch?v=mH2H-g5cRUc [...]

[...] na serię dawała mega kopa motywacyjnego! PULL #1 1. Podciąganie na drązku szeroko nachwyt 8x8 2. Wiosło pólsztanga jednoracz 12/10/8/8 3. Ściąganie do klatki wąski neutral 4x10 4. Unoszenie hantli bokiem 8x8 5. Uginanie sztangą na modlitewniku 8x8 http://i.imgur.com/Xm10FES.jpg 1. Sernik jaglany czekoladowo-jabłkowy. [...]

[...] trening! Nie było się zmiłuj ;-) PULL #1 1. Podciąganie na drązku szeroko nachwyt 8x8 2. Wiosło pólsztanga jednoracz 12/10/8/8 3. Ściąganie do klatki wąski neutral 4x10 4. Unoszenie hantli bokiem 8x8 5. Uginanie sztangą na modlitewniku 8x8 http://i.imgur.com/Xm10FES.jpg 1. Omlet jaglany z jeżynami i musem owocowym, wiórki kokosowe. [...]

[...] więc nie będę płakał z tego powodu ^_^ PULL #1 1. Podciąganie na drązku szeroko nachwyt 8x8 2. Wiosło pólsztanga jednoracz 12/10/8/8 3. Ściąganie do klatki wąski neutral 4x10 4. Unoszenie hantli bokiem 8x8 5. Uginanie sztangą na modlitewniku 8x8 Po treningu 20 minut cardio na bieżni http://i.imgur.com/Xm10FES.jpg Miska bez szaleństw :D [...]

[...] widziałem a suchy jak pięty cejrowskiego %-) http://i.imgur.com/nFRnvhG.jpg PULL #2 1. MC 8x8 2. Ściąganie drążka szeroko podchwytem 5 x 12 3. Wiosło sztangą podchwytem 4x10 4. Unoszenie hantli bokiem 8x8 5. Uginanie hantlami z supinacją 8x8 http://i.imgur.com/Xm10FES.jpg Zalatany byłem tak, że nie miałem nawet czasu robić dziś zdjęć szamy [...]

[...] https://i.imgur.com/tHpJD0U.jpg https://i.imgur.com/9mLP8cJ.jpg PUSH #1 1. Wyciskanie sztangi skos r10 2. WL r12 3. Wyciskanie hantli skos 10/10/12/15 4. Rozpiętki poziomo 4x10 5. Wyciskanie stojac r15 6. Unoszenie sztangi przodem leżąc 15/15/15/20/25 7. Francuz sztangą z ziemi r15 8. Prostowanie nachwyt 15/15/15/20/25 Po treningu 25 minut [...]

[...] zielona, herbata z kopru i pokrzywy ------------------------------------------------------------------ SILOWNIA SILOWNIA CIEZKI Rozgrzewka Bierznia 10min 1. gigantseria 4x10 90sek przerwy - przysiad -45/50/57.5/60(8razy) - ugiananie -50/55/55/55 - prostowanie -50/50/50/50 - MC na prostych 50/60/70/70-8razy 2. gigantseria - plie -40/45/50/50 [...]